野薔讀網 My Surfing Notes

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從1990年代開始，歐美就陷入一股纖維狂熱，纖維幾乎成為時尚、健康的代名詞。

　纖維狂熱之所以會興起，是因為許多的研究指出，纖維對於美國人的兩大殺手，癌症和心血管疾病都有預防的作用。

　英國「癌症研究活動」也呼籲英國人要重視纖維的攝取。因為他們發現，英國的瀉藥藥費支出竟然比癌症的支出還多，顯示出英國人纖維攝取不足的後遺症。

　這股風潮也吹向台灣。全麥麵包、糙米飯、高纖果汁，強調纖維的產品層出不窮。

　而且，衛生署今年2月開始也以「降低油脂攝取，增加蔬果」為主題，宣導正確飲食觀念，提醒民眾高纖低脂的重要性。

纖維有何好處？

　很多人都知道該多吃纖維，到底纖維有何好處？

預防便秘、大腸癌

　這是纖維最為人所熟知的功能，因為纖維能增加糞便體積，促進腸胃蠕動。

　成大醫院營養部主任彭巧珍形容，纖維就像站在馬路上指揮交通的員警，本身不參與交通流量，卻負責控制馬路上的流量。

　也由於纖維可以縮短糞便停留在大腸的時間，減少致癌物質接觸大腸壁的機會，也被認為可以預防大腸癌。

　但最近有幾個大型研究推翻這種說法。

　美國比塞斯達國家癌症中心，將2790名有切除大腸腺瘤（容易轉變成大腸癌）經驗的人分為兩組，一組每天食用高纖低脂的食物，另一組依照一般的飲食，追蹤4年下來，兩組成員的復發率並沒有太大差異。

　另一項研究刊登在著名的《新英格蘭醫學期刊》上。哈佛大學進行一項從1980年到1996年「護士健康研究」，對8萬多名護士追蹤調查，他們發現食用高纖維食物的女性，和食用低纖維食物的女性相比，並沒有相對降低罹患直腸癌的機率。

　但許多學者對纖維的抗癌效果仍持正面評價。

　美國加州大學藥學博士鄭慧文指出，到目前為止，至少有39個關於大腸癌和纖維的研究，其中25個顯示可以預防大腸癌；11個研究顯示沒有關連性，只有3個研究顯示無法預防大腸癌。

　台北榮總腫瘤科主任陳博明也認為，這些研究能否推翻多年來大家所認定的觀念，仍須長期的觀察。

降膽固醇、降血脂

　纖維只在腸道走一遭，卻能影響心血管健康。

　其實纖維不只是芹菜、橘子裡一絲一絲的才是纖維，還有另一種纖維，叫做可溶性纖維，存在於QQ、軟軟、滑滑的食物中，如豆子、水果、木耳、洋菇等，這種纖維可以和含有大量膽固醇的膽汁結合後排出。

　西諺：「每天一蘋果，醫生遠離我，」指的就是蘋果中的果膠可以保護心臟血管的功能。

幫助控制血糖

　纖維會與單糖結合，可以減緩餐後血糖上升的速度。

　從流行病學的角度看，非洲東巴基斯坦人主食以高纖的蔬菜和澱粉類，得到糖尿病的只佔人口的2％，反觀美國賓州的居民，卻有高達17.2％得到糖尿病。

幫助控制體重

　纖維體積大，可以增加飽足感，減少其他食物的攝取；而且它也可以促進腸子蠕動，降低腸道對食物的攝取。

你吃多少纖維？

　纖維好處那麼多，遺憾的是我們吃的總是太少。

　根據衛生署《國民營養健康狀況變遷調查》，35～54歲的女性攝取5.67g的粗纖維，男性更少，僅5.62g，離衛生署的建議量25g有遙遠距離；而且調查中也發現，老人和小孩吃得更少。

為何纖維吃那麼少？

　纖維吃得少，和國人飲食精緻化有關。想想你一天所吃下的食物，從早餐開始，什麼時候讓你用力撕扯或咬牙咀嚼。加上總是不夠的蔬菜，或是忘記就沒吃的水果，加一加纖維真吃得太少。

如何多吃纖維？

　對，你的目標是25g，要達到目標，的確有點難，讓我們一起從三餐做起。

　第一棒早餐：目標5g

　若在家裡烤土司，可把平常吃的白土司換成全麥土司。餡料可在前一晚將大蕃茄、萵苣等蔬菜切片，放在保鮮盒裡備用。

　早餐穀片選擇高纖的，也可以隨意切一些水果丟下去。

　早餐必須匆忙帶著走的人，便利商店的三明治，比一般早餐店好，因為相較之下，蔬菜量還是比較高，台大醫院營養部營養師翁慧玲建議。

　但如果能在公事包裡再塞個水果進公司吃，當然更理想。

　吃中式早餐的人，建議你在稀飯、醬瓜間，加一盤燙青菜。

　第二棒午餐：目標10g

　自助餐是自主性高，可以達到目標的好選擇。只要記住這個原則：一主菜（如紅燒肉）、一半葷半素（如青椒炒牛肉）、兩道青菜，這樣就可以吃到約10g的纖維，真不賴。

　選擇麵食的人，一樣別忘了加盤燙青菜，或是切個海帶、豆乾，海帶也有可溶性纖維。

　和同事、朋友一同去吃合菜時，最好也捨棄配好的套餐，因為那些大多只有一盤蔬菜。還是用一主菜、一半葷半素、二青菜原則，依人數比例推估，才能攝取夠多的纖維。

　便當（包括便利商店的便當）、快餐、速食，不說也知道，纖維量實在太少。

　第三棒：加分

　有吃點心習慣的人，夏天可以煮綠豆湯、紅豆湯、薏仁湯來喝；若愛吃零嘴，加州梅、黑棗、李子等含有豐富纖維，也比選其他只有糖分的好。

　最後一棒衝刺：目標10g

　「主食不換掉很難做到，」國泰醫院營養師黃桂英說。

　建議你，將白米飯換成五穀雜糧飯。若不習慣，或覺得不好吃，不要馬上放棄，雜糧種類很多，如黃豆、紅豆、薏仁、麥片等，你可以再換其他種類，總會找到自己喜歡吃的。

　或者也可以逐步增加雜糧的比例，如先放三分之一，習慣了再增加比例。

　其實25克纖維很難精算，黃桂英營養師要大家記住，每個人一天約要吃一碗半的蔬菜，若白天無法達到，在晚餐的餐桌上，別忘了來一場「綠色革命」，多加兩道青菜。

　全家吃飯，還是得顧及全家人的胃口。對於纖維，家中的老人、小孩是比較難接受的族群。

　小孩口感上較難接受粗糙的食物，但建立正確的飲食觀，本來就從小做起，還是得加以勸誘、培養不可。

　例如黃桂英營養師就會對小孩說：「我們今天要吃『超營養』的飯，明天再吃白米飯。」

　老家人牙口不好，比較不容易接受高纖食物。白米飯除了可以漸進式地增加雜糧的比例外，水也可以放多一點，讓雜糧飯或糙米飯柔軟一點。

　蔬菜類也可以將它們切細一點，讓家中老人容易咀嚼。

　想想看纖維好處這麼多，只要多一點用心，就能讓自己體態輕盈，消化順暢，也遠離癌症、心臟病的危險，何樂而不為？(來源:康健) 歡迎留言﹕ |

　

辣椒最近鹹魚翻身紅翻天，不僅可以減肥，據說還可以抗癌、降膽固醇。
這些說法是真的嗎？到底該不該吃辣？


　辣椒最近真是夠紅、夠嗆。
日本上班族流行的辣椒減肥法，延燒台灣。


　根據日本研山研究所測試，食物中加上辣椒，會提高人體新陳代謝率，加快消耗熱量。當時富士電視台的美食節目便找人上節目做實驗，沒想到受試者在一星期內便瘦了3公斤，一個月下來減了8公斤，節目播出之後，迅速影響日本上班族的飲食習慣，許多上班族開始在食物中加辣椒，甚至自製辣椒醬帶去上班。

　台灣哈日風正盛，也有人加入辣椒減肥法的行列。

　一位身材火辣的寫真女星就說，她每天晚上睡覺時，都會用繃帶把辣椒綁在手臂、小腿上，以預防贅肉。

　除此之外，據稱辣椒還可以養顏。

　近來復出的歌手王傑，再次面對群眾風采不減當年，他透露是因為愛吃辣，讓皮膚保持青春。

　甚至還有人在推廣吃辣。素食烹飪老師喬劍秋的父親高齡99，身體依舊硬朗，最近健康檢查，只有身體自然的老化，沒有其他病痛，喬劍秋認為，全因為家裡長年吃辣。

　喬劍秋不僅訓練自己的小孩從3個月大開始吃辣，也在烹飪教室中教大家吃辣。

　印象中，辣椒不僅傷胃、也傷皮膚，怎麼鹹魚翻身紅翻了天？

　先從科學證據看看哪些是正確的？哪些又誇大其實？哪些目前科學上並無定論？

辣椒能做到什麼

　剖開辣椒瞧一瞧，辣椒中辛辣的來源就是辣椒素（capsaicin），在朝天椒、麻辣火鍋、辣椒粉都很多。

　另外在紅色、黃色的辣椒、甜椒中，存在另一種成分是辣椒紅素（capsanthin），而辣椒紅素是類胡蘿蔔素的一種，也是目前熱門的抗氧化劑。

辣椒素

辣椒可解痛

　自古以來辣椒就常被用來解除疼痛，而科學家最近才知道，辣椒素可以刺激和耗盡神經傳導「P」物質，而P物質可以將疼痛的訊息傳遍神經系統。
透過辣椒素的止痛原理，辣椒膏已經被用來抒解帶狀泡疹、三叉神經痛等疼痛。

辣椒可使皮膚發紅

　將辣椒素塗在皮膚上，會擴張微血管，促進循環，而使皮膚發紅、發熱。目前已有廠商利用這個原理，把辣椒素放入襪子裡，成為「辣椒襪」，供冬天取暖用。

辣椒可減輕感冒的不適症狀

　千百年來，辛辣的食物常被認為可以去痰，現在發現好像也是如此。辛辣的食物可以稀釋分泌的黏液，並幫助痰被咳出，以免阻礙了呼吸道。

　加州大學教授艾文奇曼（I. Ziment）甚至說：「許多在藥房出售的感冒藥、咳嗽藥的功效和辣椒完全一樣，但我覺得吃辣椒更好，因為它完全沒有副作用。」

辣椒紅素

預防癌症

　從流行病學的研究來看，許多嗜辣的民族，如東南亞、印度罹患癌症的機率都比西方國家少。

　科學家推測，這些辛辣的食物中，本身含有許多抗氧化的物質，氧化和慢性病、癌症和老化本來就有直接的關連。

　最近也有美國夏威夷大學的研究指出，辣椒、胡蘿蔔等蔬菜中的類胡蘿蔔素能刺激細胞間傳達訊息的基因（因為器官癌化時，細胞間交換訊息的系統會發生故障），這可能在預防癌症上有重要功用。

預防動脈硬化

　一根紅辣椒中含有β胡蘿蔔素的一日所需的份量，而β胡蘿蔔素是強力的抗氧化劑，可以對付低密度膽固醇（LDL）被氧化成有害的型態。

　LDL一旦被氧化，就像奶油沒放進冰箱一樣，會變成壞的物質阻塞動脈。

　換句話說，就是β胡蘿蔔素在動脈硬化開始的初始階段，就開始干預。(來源:康健) 歡迎留言﹕ |

　　编者的话：韩国电视剧《大长今》最近在国内掀起了一股对韩国饮食的讨论热潮，韩国宫廷中的传统食物和烹调方法引起了人们极大的兴趣。在《大长今》所涉及的食物中，相当一部分都是韩国人所公认的养生食物，它们到底有哪些营养和食疗作用呢？本报驻韩国记者特地采访了韩国的厨师和营养学家，为大家一一介绍。

　　《大长今》不仅在港台和内地是一部热播的电视剧，2003年9月，它开始在韩国播放时，收视率就一直居高不下，曾获得2004年度韩国收视之冠。当地媒体在分析《大长今》受欢迎的原因时，认为重要的一点就是其中的传统饮食，特别是被许多人忘却的宫廷料理，引起了韩国家庭主妇们的好奇心。而大量的美食烹饪介绍，也让其他国家的观众对韩国的泡菜、海产素菜、酱菜等低糖、低脂肪，看起来非常健康的饮食发生了极大的兴趣。

　　韩国出现大长今餐厅

　　在《大长今》这部电视剧中，不仅每集都有做菜的场面，而且，其中的御膳和药膳也让观众看得眼花缭乱。那些驼酪粥、八卦汤、五子粥、七折盘、石锅拌饭、人参鸡汤以及用椰菜、芜菁、松子、荞麦、大蒜制作的食品，名目繁多，制作精美。据当地媒体报道，在电视剧的整个拍摄过程中，所有的膳食全部都是按照韩国历史中记载的古法烹调而成的。

　　《大长今》中的美食在韩国属于宫廷菜系，其中的一部分虽然以往在一些普通的韩国餐厅也能品尝到，但这部电视剧热播之后，为了做出更地道的《大长今》美食，更为了吸引游客，韩国如今出现了好几家“大长今餐厅”，餐厅里一系列的食谱，都与《大长今》这部电视剧有关。

　　记者最近在汉城一家专门经营粥的餐馆中吃饭，老板说，《大长今》中的粥他们店里都能做。这里可以喝到十几种粥，包括南瓜粥、莲子粥、鲍鱼粥等，不仅营养丰富，而且口感特别好，许多韩国人下班后都会到这里来喝一碗粥，他们告诉记者，这种清淡的饮食可以缓解一天的疲劳。

　　电视剧展示经典韩餐

　　在《大长今》这部剧中，出现了很多韩餐中的经典菜式。比如，剧中常出现的七折盘，是韩国宫廷御膳中的一道冷盘，原料包括牛肉、胡萝卜、冬菇、蛋黄丝、蛋白丝、黄瓜丝及桔梗，用宫廷秘方调味炒香，并用加了椰菜汁的粉皮包着吃，口感清甜而不油腻，如今在韩国的普通餐厅中也能品尝到。

　　剧中御膳厨房宫女们常做的人参鸡汤至今依然是韩国人的最爱。依照传统做法，鸡汤中要加入红枣、大蒜、银杏等佐料，并在鸡肚子里塞入糯米，将鸡和人参放入锅中一起炖成。据“大长今餐厅”的厨师介绍，在鸡中放入糯米是为了保留鸡的鲜味，让炖出来的鸡汤更香，还能保存人参、红枣的甘甜味道。人参鸡汤在韩国人看来是大补的食品，不过他们进补的季节不在秋冬，而是夏天。因为韩国传统医学认为夏天多汗，人容易累，进食人参鸡汤可补充流失的养分。

　　在剧中，为了让牛骨汤味道更好，长今放入了少许牛奶，据韩国厨师讲，他们现在也经常这样做，既能除去牛骨的血腥味，也令汤的香味更加浓郁。牛骨汤一般以红白萝卜、冬菇、红枣、人参及牛排骨一起煮成，入口松软香滑，而且营养丰富。

　　还有一道长今专门制作的宫廷菜松茸烤牛排，如今也十分受欢迎。原来吃牛排是一大块的，食用起来非常不方便，长今将牛排切成小块，与松茸包在一起烧，牛排可以完全吸收松茸的香味，牛肉很有韧度，松茸则非常爽口。这些吃法，在现在的韩国餐馆中都可以见到。

　　营养与健康最受关注

　　《大长今》在韩国播出后，其中的饮食引发了一股对营养与健康的热烈讨论。有关专家指出，《大长今》中所介绍的饮食习惯和食物本身多具有强身健体、调理机能的功效。电视剧中出现得最多的养生食物有以下几种：

　　粥粥在《大长今》里多次出现，长今跟山中居士学习用枸杞加磨碎的艾草熬粥，预防感冒；娘娘怀孕，长今采新鲜芜菁煮粥，为她补元气；皇后胃口不好，御膳房则准备核桃、松子等做成的五子粥，帮助消化，增进食欲。营养专家认为，在熬粥的过程中，食物的有效成分溶解到汤水中，因此很容易被消化吸收，适合老人或体质虚弱的人补充元气和能量。粥的食疗作用根据原料的不同有所差异，如葱白粥有杀菌效果、芹菜粥有助于大小便顺畅。

　　大蒜大蒜是韩国饮食不可或缺的佐料，韩国人爱吃的凉拌海鲜、小菜，就少不了用蒜汁杀菌提味。现代科学证明，大蒜中的蒜素除了杀菌外，还可以降低胆固醇。专家指出，大蒜不用吃太多，一天一瓣，降胆固醇效果就很好。最健康的吃法不是生食，而是煮、炒或做泡菜，以减少它的辛辣刺激。

　　白菜《大长今》中的菘菜就是白菜，长今曾用菘菜绿叶做饺子皮和馅料，包出了一个个如翡翠白玉般的饺子。专家指出，白菜有整肠健胃功效；可以退烧解热、止咳化痰；其性偏寒，还能平衡人体内的燥热之火。不过，过敏或虚寒体质的人，不适合大量食用白菜或用它做成的泡菜，吃时可以加点姜丝或是茴香、肉桂一起炖煮，以中和白菜的寒性。

　　芜菁又叫蔓菁或大头菜，在剧中被当作安胎的食物。中医认为，芜菁有清除湿热、利尿及消除胀气的效果，很适合孕妇食补。用它做粥可以滋补元气，让身体放松；做酱菜则可减轻妊娠的呕吐等不适症状。

　　松子松子在韩国传统御膳中运用广泛，被视为有滋补强身功效，可以裹上蜂蜜做甜点，或者磨碎了用来熬粥。剧中皇上最喜欢的一道御膳“松子拌虾仁”，便是将松子磨粉，拌入烫熟的虾肉和黄瓜中做成的。传统的中药学认为，松子属于食物的种子，因此储藏了植物的营养精华，具有滋补作用。现代营养学则认为，松子含有多不饱和脂肪酸及人体必需的脂肪酸，是优质的油脂来源，可以缓解便秘、滋润皮肤、补充脑力、减轻气喘症状。

　　海带芽海带芽汤是韩国从皇宫到平民百姓，餐桌上都少不了的食物。韩国营养学家指出，从营养学角度看，海带芽热量低且充满胶质和矿物质，是很适合现代人的美容健康食品。在做法上，醋可让海带芽软化，因此可以试试用醋凉拌海带芽或是做成韩式海带凉汤。

　　荞麦长今曾用荞麦煮粥，除去了病人的肠胃湿气，治好皮肤瘙痒的毛病。据韩国专家介绍，荞麦是很好的大肠清道夫，纤维含量是白米的6倍，民间有“净肠草”之称；此外，还可以加速血液循环。由于荞麦中含有强力抗氧化物维生素P，可以降血脂，增强血管弹性，防止血液凝结，因此，是很好的护心食物。
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作家林海音主編的《中國豆腐》中寫道，慈禧太后駐顏有術，每天都要吃一道豆腐。傳說御廚房有蒸鍋49口，每口鍋裡放著鑲有珍珠的豆腐，49口鍋輪番蒸，慈禧太后每天就可以吃到一味潤膚養顏的珍珠豆腐。

　在中國傳統的名菜和文化中，豆腐除了佔有重要角色外，更是海外遊子的鄉愁代表。

　作家彭歌在海外讀書時，回憶起許多魂牽夢縈的家鄉美味，而他最懷念的，不是魚翅燕窩、雞鴨魚肉，反而是最平常的豆腐，「當時心甘情願開車往返兩個小時，只為了買一塊豆腐」。

西方興起豆腐熱

　但是近年來，海外遊子要一解鄉愁，可能容易多了。今天在歐美，不但許多超市中都買得到豆腐，甚至諸多西方食譜中，也屢屢看見「Tofu」的身影。

　豆腐成為西方人的新寵，主要原因是追求健康的風潮。

　近十年來，許多研究發現，東方人罹患乳癌、大腸癌、攝護腺癌的機率是西方人的四分之一。研究者認為東方人嗜食豆腐是原因之一，因為黃豆蛋白中，含有高量的異黃酮素（一種抗氧化劑）。

　異黃酮素對男性也有幫助。研究顯示，常吃黃豆類食物的日本男性，罹患攝護腺癌的機率比西方男人低。

　美國半導體業霸主英特爾公司董事長葛洛夫曾罹患攝護腺癌。在接受治療、恢復正常生活後，他每天都喝柳橙汁、綠茶萃取物和黃豆蛋白混合調製的果汁，也常吃豆腐。

　此外，除了預防癌症，多吃豆腐也能降低血中膽固醇，減少罹患心臟疾病的機率，以及預防老年癡呆症。

　國防醫學院生理系副教授金忠孝表示，最近研究發現老年癡呆症患者的腦組織中，卵磷脂濃度有下降的情形。因此，推測老年癡呆症可能和卵磷脂的缺乏有關。
而卵磷脂的最佳來源之一，正是黃豆。

田裡的牛肉

　不分中外，豆腐一直是許多素食者的最愛。

　台北醫學院保健營養系教授陳世爵指出，豆腐的營養成分中，40％是蛋白質，25％是碳水化合物，20％是油脂，而且多元不飽和脂肪酸高達61％，加上各種礦物質、維生素，營養成分並不輸肉類，又不含膽固醇。因此，在第二次大戰時，豆腐就被稱為「田裡的牛肉」。

　陳世爵建議，每天食用100～150公克的豆腐，再喝一杯240cc的豆漿，就可以攝取到30～50毫克的異黃酮素，達到人體需要的保護量。

　正常人每天吃豆腐，對身體有好處，但是痛風患者能不能吃豆腐？

　陳世爵認為，100公克的黃豆含有50毫克的普林，但若做成豆腐後，因為被稀釋了10倍，只剩4～5毫克，對病情不會構成太大的影響。

　儘管中國有許多名菜都用到豆腐，但烹飪老師傅培梅稱讚：「豆腐是最好做、最好搭配的料理食物。」

　烹飪老師程安琪也指出，由於豆腐本身沒有味道，因此很容易吸收其他食物和香料的風味，建議可以利用勾芡、壓泥加配料來提味。

　如果想要吃得更滑嫩，可以將豆腐先用沸水川燙過後，以冷水或冰塊徹底冷卻，再將水分輕輕瀝乾，不但能增添豆腐的美味，豆腐表面也不致殘留有害的細菌。

　而如果想讓豆腐嚼起來更有勁，可以將豆腐裝在盒子中，放進冰箱冷凍1天，就變成了「凍豆腐」，用來做生菜沙拉或涼拌彩椒皆宜。

水煮、涼拌最健康

　水煮豆腐既方便又健康，可讓人嚐到簡單的豆腐原味，「我喜歡吃白水煮豆腐，沾芝麻醬吃，一股說不出來的豆香氣令人難以忘懷，」傅培梅回憶說。

　日本人嗜吃的湯豆腐向來也以味道清淡著稱，「日本人吃湯豆腐時，居然可以一碗接一碗，而且飯竟然變成配菜，」曾親眼目睹的文字工作者黃茹卉不禁嘖嘖稱奇。

　涼拌豆腐則是以冰涼過後的口感最佳，而且非常適合當成夏天可口的開胃菜。

　炎炎夏日，一塊豆腐，品嚐之餘，也順道懷古思幽，更讓人卸下每天工作的壓力，生活從此開始更健康、自在。(來源﹕健康雜誌) 歡迎留言﹕ |